Vitaminas Hidrosolubles

Vitaminas Hidrosolubles:

Este grupo de vitaminas se caracterizan por ser solubles en agua, y son fácilmente degradadas con el efecto del calor en la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas al ser preparados no nos aportan la misma cantidad que contenían inicialmente, ya sea porque se han disuelto en el agua, por el efecto del calor, el contacto con el oxigeno del aire u otros factores.
A diferencia de las vitaminas liposolubles, las hidrosolubles no se almacenan en el organismo, esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que su consumo en demasía no tienen efectos tóxicos.


Vitamina C - (Ácido ascórbico)
Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos y frutas cítricas. Interviene en la formación del colágeno, proteína que sostiene muchas estructuras corporales y tiene un papel muy importante en la formación de huesos y dientes; La vitamina C actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. Al igual que la vitamina E, la vitamina C tiene efectos antioxidantes y participa de forma decisiva en los procesos de desintoxicación liberando al organismo de toxinas como los llamados radicales libres que ocasionan el deterioro orgánico.
La ausencia de ácido ascórbico en la dieta diaria puede ocasionar enfermedades como el escorbuto, apareciendo un debilitamiento de huesos, hemorragias en encías y perdida posterior de los dientes, estos síntomas se deben a la ausencia de colágeno.
La vitamina C es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 o 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos. Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario. Las necesidades del ácido ascórbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrés. Cantidad recomendada por día: 50-60 mg.


Vitamina B1 - (tiamina)
La Tiamina o vitamina B1 actúa como catalizador de los hidratos de carbono, metabolizando el ácido pirúvico provoca que el hidrato de carbono libere su energía. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayoría de las vitaminas del grupo B) son los cereales y granos integrales, pero el empleo generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a un cierto déficit de esta vitamina en poblaciones países industrializados. La tiamina se encuentra también en los riñones, el hígado y corazón, pero en cantidades bajas.
Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beri-beri, enfermedad frecuente en países asiáticos, donde el único alimento para los más pobres es el arroz blanco. Si la carencia no es grande, se manifiestan trastornos cardiovasculares, sensación de opresión en el pecho, brazos y piernas "dormidos”, alteraciones neurológicas o psíquicas, cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión. La tiamina regula también algunas funciones en el sistema nervioso.
El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1. Cantidad recomendada por día: 1100-1500 µg


Vitamina B2 - (riboflavina)
La riboflavina actúa como enzima. Se combina con proteínas para formar enzimas que participan en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. Participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello.
Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general. Su carencia se manifiesta con lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo. Cantidad recomendada por día: 1300-1800 µg


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